Cibi con più magnesio: ecco quali sono

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Il magnesio è un minerale molto abbondante in natura, rappresentando l’ottavo elemento più presente nella crosta terrestre, e si trova soprattutto nei vegetali. Nel corpo umano è presente in una quantità di circa 25 grammi e svolge numerose funzioni vitali in quanto è coinvolto in alcuni processi essenziali per il funzionamento di organi e tessuti.

Perchè è importante il magnesio

Il magnesio è presente soprattutto a livello osseo, ma è presente anche a livello muscolare, epatico, renale, plasmatico e gastrointestinale. Il magnesio è responsabile di varie funzioni. Esso interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi in quanto regola la permeabilità della membrana cellulare agli ioni come sodio e potassio.

Il magnesio regola la trasmissione sinaptica e l’eccitabilità delle membrane nervose. Esso interviene in più di 300 reazioni enzimatiche come cofattore. Ad esempio, partecipa alla produzione di energia in quanto cofattore dell’ATP, o adenosina trifosfato. Interviene nella regolazione del pH, quindi dell’equilibrio acido base, ma anche nel processo di sintesi degli acidi nucleici.

Favorisce l’assorbimento di alcuni nutrienti come il calcio, partecipa al metabolismo del glucosio e anche al processo di produzione del colesterolo. Il magnesio interviene anche nella regolazione del processo di contrazione muscolare e quindi anche dell’attività cardiaca, normalizzando il ritmo cardiaco, nella sintesi proteica e nella regolazione della pressione sanguigna.

Cosa succede se c’è una carenza di magnesio?

Una carenza di magnesio può provocare insonnia, crampi muscolari, perdita di appetito, nausea, nervosismo e disturbi dell’umore e può essere dovuta ad un’alimentazione errata, attività fisica eccessiva, problemi di assorbimento intestinale, uso di antibiotici o inibitori di pompa protonica o alcolismo.

Magnesio: quantità giornaliera raccomandata

Secondo quanto indicato nei LARN (livelli di assunzione giornaliera dei nutrienti) dalla Società italiana di nutrizione umana, l’assunzione giornaliera di magnesio per un adulto medio è di 170 mg. Per raggiungere questa dose basterà assumere, giornalmente, 27 grammi di crusca oppure 70 grammi di amaranto. È inoltre possibile fare il pieno di questo minerale consumando spesso verdure come bietole, spianaci o carciofi, frutta secca, semi oleosi e alcuni frutti, come i fichi, le banane o le prugne secche. Inoltre, come vedremo tra poco, il magnesio è presente in alte quantità nelle erbe aromatiche. Quindi via libera a basilico, erba cipollina, menta e salvia.

I cibi con più magnesio: ecco quali sono

Alcuni cibi sono più ricchi di magnesio e sono i seguenti: cereali integrali, riso integrale, erbe aromatiche, cacao, semi di zucca, amaranto, avena, mandorle, noci, banane, semi di sesamo, spinaci, legumi, datteri e bietole.